ここで、僕自身が実践している睡眠前のメディテーション(瞑想)を紹介しよう。

 

眠る前にはこの時間が欠かせない。瞑想といってもそんな大そうなことを行うのではなく、呼吸法をちょっと工夫して行うだけだ。しかも、10分も行えばいつのまにか眠ってしまうので、それほど面倒なものではない。

 

Vol.10

 

リラクセーションのための呼吸法にはいろいろなものが紹介されているだろう。その多くは腹式(横隔膜)呼吸でゆっくり鼻から息を吸い、またゆっくり長く口から息を吐くことを繰り返す。

 

ハードなエクササイズ後の腹式呼吸には酸化ストレスを軽減する働きがある(Mahagita、2010年)。また、ストレス反応を抑制する作用も見られるようだ(Martarelliら、2011年)。

 

したがって、ハードなトレーニングを行う毎日にはトレーニングと同様に重要なエクササイズとなる。よく学校体育やラジオ体操などで最後に必ず深呼吸を行うが、実はこれは理に適っていたのだ。

 

息を吸う時間には6~8秒ぐらいかける。お腹が膨らむように鼻からたっぷり息を吸う。吸いきったら一瞬止めるようにし、その後、今度は9~12秒かけておなかの空気を口から細く長く吐き出す。この呼吸法を行うと、脳波にリラックス効果が見られる(Yuら、2011年)。また、血中へのセロトニン分泌が促され、気分の改善効果が見られた。

 

息を吸う(吸気)の時は交感神経が優位に働き、吐くときには副交感神経が働くと言われるが、この呼気の緊張と吸気の弛緩を繰り返すことで、自律神経の調和を図る。

 

吸いきった時に一瞬止めるようにするのは、吸った空気に含まれる酸素の肺内での取り込みを促すためだ。また、吸気(5秒)にくらべて呼気(10秒)の時間を長くすることで、よりリラクセーションの効果が高まる。

 

行う時の姿勢は楽な姿勢ならどんなものでも大丈夫。瞑想だからとヨガのようにあぐらを組んで行う必要はない。座って行ってもいいし、ベッドに横になってもいい。

 

目は完全に閉じないほうがよいだろう。薄目をあけて、内面と外面のコネクションが常に保たれているほうがより集中できるからだ。目を閉じると、まぶたの裏にたくさんの物事が現れてきて集中できなくなってしまう。部屋は静寂さを保ち、適度に薄暗いほうが呼吸に集中しやすい。

 

呼吸の回数を数えてみよう。やってみるとわかるが、最初は10回ですら数えることが難しいものだ。つい他のことを考えていまい、「あれ?今、何回だっけ!?」ということになる。少々の練習は必要だが、この呼吸法で睡眠の質を高めると同時に、脳をクリアにし、脳疲労を和らげることで精神を鎮静させることができる。

 

今年の最大目標であるトライアスロン、アイアンマンハワイ(スイム3.8キロ、バイク180キロ、ラン42キロ)まであと少し。このメディテーション法で睡眠の質を確保し、レース前はつい興奮しがちな精神の静寂を保ちたい。

 

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